Agar Kebutuhan Protein Harian Tercukupi Dengan Baik, Jajal 8 Trik Mudah Ini

    0
    11
    Agar Kebutuhan Protein Harian Tercukupi Dengan Baik, Jajal 8 Trik Mudah Ini

    Protein memiliki berbagai fungsi penting dalam tubuh. Salah satunya mendukung pertumbuhan dan perbaikan jaringan tubuh yang rusak. Untuk alasan ini, asupan protein dari makanan sehari-hari harus selalu mencukupi untuk mendukung berbagai fungsi tubuh. Nah, seberapa mudahkah memenuhi kebutuhan protein harian?

    Berapa banyak kebutuhan protein dalam sehari?

    makanan sehat untuk anak-anak makanan bergizi untuk anak-anak

    Berdasarkan Tingkat Kecukupan Gizi Kementerian Kesehatan melalui Peraturan Menteri Kesehatan No. 75 tahun 2013, kebutuhan protein untuk setiap usia berbeda. Selain usia, faktor-faktor lain seperti jenis kelamin dan tingkat aktivitas fisik harian juga menentukan kebutuhan protein harian.

    Sebelum menemukan cara memenuhi kebutuhan protein Anda dalam sehari, kenali dulu jumlah yang harus dipenuhi. Kebutuhan protein tubuh berikut per hari untuk setiap usia:

    • Usia 0-6 bulan: 12 gram (gr) per hari
    • Berusia 7-11 bulan: 18 gr per hari
    • Usia 1-3 tahun: 26 gr per hari
    • Usia 4-6 tahun: 35 gr per hari
    • Usia 7-9 tahun: 49 gr per hari

    Ketika seseorang berusia 10 tahun, kebutuhan protein akan dibedakan berdasarkan jenis kelamin, sehingga memengaruhi cara memenuhi asupannya.

    Pria

    • Usia 10-12 tahun: 56 gr per hari
    • Usia 13-15 tahun: 72 gr per hari
    • Usia 16-18 tahun: 66 gr per hari
    • Usia 19-29 tahun: 62 gr per hari
    • Usia 30-49 tahun: 65 gr per hari
    • Usia 50-64 tahun: 65 gr per hari
    • Usia 65-80 tahun: 62 gr per hari
    • Usia 80 tahun ke atas: 60 gr per hari

    Gadis

    • Usia 10-12 tahun: 60 gr per hari
    • Usia 13-15 tahun: 69 gr per hari
    • Usia 16-18 tahun: 59 gr per hari
    • Usia 19-29 tahun: 56 gr per hari
    • Usia 30-49 tahun: 57 gr per hari
    • Usia 50-64 tahun: 57 gr per hari
    • Usia 65-80 tahun: 56 gr per hari
    • Usia 80 tahun ke atas: 55 gr per hari

    Perlu diperhatikan. Jumlah asupan protein harian dapat digunakan sebagai referensi rata-rata, tetapi bukan nilai absolut. Karena tingkat aktivitas fisik harian Anda, akan memengaruhi jumlah protein yang dibutuhkan.

    Cara mudah untuk memenuhi kebutuhan protein harian Anda

    Agar kebutuhan protein selalu terpenuhi dengan baik, inilah cara yang dapat Anda lakukan untuk memenuhi asupan:

    1. Cobalah mengonsumsi makanan sumber protein terlebih dahulu

    menggemukkan tubuh untuk menambah porsi makan

    Salah satu cara untuk memenuhi kebutuhan protein adalah dengan mengonsumsi makanan sumber protein pada awalnya, kemudian melanjutkan dengan makanan lain. Ini karena makanan berprotein dapat meningkatkan produksi hormon PYY.

    PYY adalah hormon dalam usus dan memiliki tugas untuk membuat tubuh merasa kenyang. Jadi ketika Anda mulai merasa kenyang, asupan protein telah memasuki tubuh dan secara otomatis membantu memenuhi kebutuhan mereka.

    Selain itu, protein juga dapat mengurangi kadar hormon ghrelin yang memicu rasa lapar, dan meluncurkan metabolisme tubuh. Terutama setelah makan dan saat tidur.

    2. Makan berbagai sumber protein nabati

    Sumber makanan yang berbeda, tentu saja, memiliki kandungan dan jumlah asam amino esensial yang berbeda pula. Memang, dibandingkan dengan sumber protein hewani, kandungan asam amino esensial dalam sumber makanan protein nabati tidak terlalu lengkap.

    Namun, jangan khawatir. Alasannya, Anda masih bisa memenuhi kebutuhan protein harian Anda dengan mengonsumsi berbagai sumber protein nabati. Terutama bagi Anda yang melakukan diet vegan, dan jangan makan sumber makanan hewani.

    Berbagai sumber makanan protein nabati dapat diperoleh melalui kacang-kacangan, biji-bijian, gandum, tahu, tempe, oncom, dan lainnya.

    3. Jangan lupa makan sumber protein hewani

    dada ayam dan daging sapi

    Selain mengonsumsi sumber makanan protein nabati, jangan lupa menyertakan sumber protein hewani dalam diet harian Anda. Menggabungkan dua sumber protein ini bersama-sama dapat menjadi cara untuk memenuhi kebutuhan protein harian Anda.

    Berbagai sumber makanan dengan kandungan protein hewani yang tinggi termasuk daging unggas, daging merah, telur, dan ikan. Produk yang diproses dari bahan-bahan ini juga umumnya memiliki kandungan protein hewani yang baik.

    Namun, jangan lupa untuk memperhatikan jenis daging yang Anda makan. Karena daging merah dan unggas biasanya memiliki kandungan lemak yang cukup tinggi. Agar lebih aman, Anda dapat memilih dan hanya memproses daging, dan menghilangkan kulit dan lemak dari daging.

    4. Cobalah mengonsumsi susu protein

    susu protein diet

    Sudahkah Anda mencoba minum susu protein atau protein shake? Ternyata, susu protein ini bisa menjadi cara untuk memenuhi kebutuhan protein harian, lho. Memang, protein susu ini lebih sering dikonsumsi oleh atlet atau orang yang ingin membangun massa otot.

    Namun, bagi Anda yang ingin menambah asupan protein harian, susu jenis ini bisa membantu. Anda bisa minum susu protein langsung seperti susu pada umumnya, atau mencampurnya dengan berbagai buah, biji, atau yogurt.

    Agar lebih aman, lebih baik berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi sebelum minum susu protein. Dokter atau ahli gizi Anda dapat membantu menentukan kebutuhan protein harian Anda, serta berapa banyak yang perlu Anda tingkatkan.

    5. Sertakan makanan tinggi protein setiap kali makan

    kacang kedelai untuk jantung

    Jika Anda ingin memastikan kebutuhan protein Anda terpenuhi dengan baik setiap hari, cobalah untuk memasukkan sumber makanan berprotein tinggi di setiap waktu makan. Yaitu, bukan saat sarapan, atau makan siang, atau makan malam sendirian.

    Namun, pada setiap waktu makan, sediakan makanan sumber protein, termasuk untuk camilan santai. Selain menjadi cara untuk memenuhi kebutuhan protein harian Anda, trik ini juga membantu membuat tubuh merasa kenyang lebih lama.

    Seperti disebutkan sebelumnya, ini karena sumber makanan protein mengurangi hormon ghrelin yang memicu rasa lapar.

    6. Jadikan keju sebagai makanan ringan

    Snack atau camilan di antara waktu makan utama adalah cara memenuhi kebutuhan protein yang sangat mudah dilakukan. Dengan catatan, Anda harus pintar dalam memilih jenis makanan ringan yang tepat.

    Alih-alih makan keripik kentang yang dijual di pasaran, junk food, dan lainnya yang kurang sehat, Anda bisa ngemil sepotong roti yang memiliki keju di dalamnya. Atau, Anda juga bisa menambahkan potongan keju ke semangkuk salad buah atau sayuran.

    Selain kaya protein, keju tidak terlalu berisiko meningkatkan kadar kolesterol bagi Anda yang memiliki kolesterol tinggi. Makanan ini juga dianggap baik untuk membantu menjaga kesehatan jantung.

    7. Ganti sereal dengan makan telur

    alergi telur ayam

    Jika Anda terbiasa makan sarapan dengan sereal, tidak ada waktu untuk mengganti sereal dengan satu atau dua telur. Ini karena kandungan protein dalam telur lebih tinggi daripada sereal.

    Apalagi mengonsumsi telur di pagi hari diyakini membuat tubuh merasa kenyang lebih lama untuk beberapa jam ke depan. Ini dapat mencegah Anda makan atau ngemil kelebihan di masa mendatang.

    8. Pilih yogurt Yunani

    Yoghurt Yunani adalah salah satu dari beberapa jenis yogurt yang datang dengan segudang manfaat baik, termasuk menjadi kaya protein di dalamnya. Dalam satu porsi yogurt yunani atau sekitar 240 gram, ia mengandung sekitar 17-20 gram protein.

    Jika dibandingkan dengan jenis yogurt biasa, yogurt yunani memiliki kandungan protein dua kali lipat. Atas dasar ini, yogurt Yunani dapat menjadi pilihan sumber makanan yang baik sebagai cara untuk memenuhi kebutuhan protein.

    Posting Untuk Protein Harian Anda Harus Cukup Dipuaskan, Coba 8 Trik Mudah ini muncul pertama kali di Hello Sehat.

    LEAVE A REPLY

    Please enter your comment!
    Please enter your name here