8 Cara Mencegah Osteoporosis yang Mudah dan Efektif

    0
    4
    8 Cara Mencegah Osteoporosis yang Mudah dan Efektif

    Osteoporosis dapat terjadi pada siapa saja. Keropos tulang yang khas dari osteoporosis bahkan dapat mulai terjadi pada pertengahan masa dewasa. Lalu, adalah cara untuk mencegah osteoporosis? Jawaban cepat, tentu saja. Namun, apa yang efektif?

    Berbagai cara untuk mencegah osteoporosis

    lansia sehat

    Wanita dan pria sama-sama berisiko mengalami masalah tulang ini. Namun, tenanglah. Osteoporosis adalah penyakit yang dapat dicegah dengan hal-hal sederhana berikut:

    1. Kebutuhan kalsium

    Kalsium adalah mineral penting dalam tulang. Saat kalsium dalam tubuh mencukupi, tulang akan tetap kuat dan sehat. Sebaliknya, ketika kadar kalsium sangat rendah, kepadatan mineral tulang berkurang sehingga mudah rusak.

    Karena itu, sebaiknya Anda tidak menghabiskan sehari tanpa mengonsumsi makanan dan minuman yang mengandung kalsium. Metode ini akan sangat membantu mencegah osteoporosis yang mungkin menyerang di masa depan.

    Dalam tabel Tingkat Kecukupan Gizi Indonesia yang dikeluarkan oleh Departemen Kesehatan, kebutuhan kalsium harian orang dewasa adalah sekitar 1000-1100 mg. Anda dapat memenuhi kebutuhan kalsium mulai dari makanan dan minuman seperti susu, sayuran hijau, sarden, hingga ikan teri.

    Dengan mengonsumsi makanan yang mengandung kalsium, kebutuhan mineral harian ini akan terpenuhi. Jika ternyata masih kurang, Anda dapat menambahkan kebutuhan kalsium dari suplemen. Tanyakan kepada dokter Anda tentang rekomendasi suplemen kalsium yang harus Anda konsumsi.

    2. Penuhi asupan vitamin D

    Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium yang Anda konsumsi. Dengan begitu, kalsium bisa diserap secara optimal oleh tubuh tanpa disia-siakan. Orang dewasa biasanya membutuhkan sekitar 15 hingga 20 mikrogram vitamin D setiap hari.

    Ada dua sumber utama vitamin D dari sinar matahari dan makanan. Sinar matahari adalah salah satu sumber alami vitamin D. Selain itu, vitamin ini juga ditemukan dalam makanan dan minuman seperti:

    • Kuning telur
    • Ikan berlemak seperti salmon, mackerel, dan tuna
    • Hati sapi
    • Keju
    • Makanan yang diperkaya seperti susu, sereal, dan jus jeruk

    Apa pun sumbernya, pastikan untuk mendapatkannya setiap hari sebagai cara alami untuk mencegah osteoporosis.

    3. Berolahraga secara rutin

    Olahraga adalah bagian penting dalam mencegah osteoporosis. Tulang adalah jaringan hidup seperti otot yang bisa lebih kuat dan lebih keras jika dilatih.

    Semakin aktif Anda bergerak dan berolahraga, kepadatan dan kekuatan tulang akan meningkat. Karena itu, aktivitas fisik selama masa kanak-kanak dan remaja sangat dianjurkan karena menjadi bekal agar tulang tetap kuat di masa depan. Ini karena pada usia 30 tahun kepadatan tulang mencapai puncak maksimalnya

    Salah satu cara terbaik untuk berolahraga untuk mencegah osteoporosis adalah dengan melakukan latihan beban (bantalan berat) dan pelatihan resistensi.

    Latihan beban adalah latihan yang dilakukan dengan membawa berat badan melawan gravitasi. Olahraga lari, aerobik, hiking, dan tenis adalah jenis latihan beban yang bisa dilakukan.

    Sementara itu latihan resistensi adalah olahraga yang bertujuan untuk memperkuat otot dan membangun tulang. Ketika Anda memiliki otot yang kuat, keseimbangan tubuh Anda akan dipertahankan sehingga meminimalkan risiko jatuh dan cedera. Mengangkat beban adalah salah satu contoh pelatihan resistensi yang dapat Anda coba untuk praktikkan.

    Untuk meningkatkan kesehatan tulang dan mencegah osteoporosis, lakukan dua latihan ini secara bergantian selama 3 atau 4 hari seminggu.

    4. Berhenti merokok

    Merokok tidak hanya buruk untuk jantung dan paru-paru tetapi juga untuk tulang. Pada wanita, nikotin menghambat efek estrogen yang melindungi tulang. Wanita yang merokok sering mengalami menopause lebih awal.

    Ini tentu saja memicu atau mempercepat timbulnya osteoporosis karena kepadatan tulang menurun lebih cepat. Selain itu, merokok juga mengganggu penyerapan kalsium. Akibatnya, kalsium yang harus diserap cenderung lebih sedikit.

    Dibandingkan dengan bukan perokok, perokok berisiko tinggi mengalami patah tulang pinggul dan rematik. Tidak mau, kan, mengalami keropos tulang di kemudian hari hanya karena rokok? Mulai sekarang cari cara yang efektif untuk berhenti merokok bagi Anda untuk mencegah osteoporosis di usia tua.

    5. Batasi minum alkohol

    Orang yang minum lebih dari dua minuman per hari memiliki risiko tinggi kehilangan tulang lebih cepat. Ini berlaku untuk pria dan wanita di usia tua dan muda.

    Alkohol mengganggu penyerapan nutrisi dan meningkatkan risiko seseorang jatuh dan cedera. Ini karena terlalu banyak minum alkohol membuat kesadaran Anda hilang setengah atau bahkan sepenuhnya.

    Karena itu, cintai diri Anda dengan membatasi atau bahkan berhenti minum alkohol. Jangan sampai nanti Anda menyesal karena osteoporosis akibat kebiasaan minum di usia muda.

    6. Tidur yang cukup

    Cara mudah lain untuk mencegah osteoporosis adalah cukup tidur. Sebuah studi yang dipublikasikan di Jurnal American Geriatrics Society menemukan fakta mengejutkan tentang tidur dan osteoporosis.

    Risiko osteoporosis ternyata meningkat pada pria dan wanita berusia 50 tahun dan terbiasa tidur kurang dari enam jam semalam. Agar hal ini tidak terjadi pada Anda, mulai sekarang cobalah tidur 7 hingga 8 jam semalam.

    7. Kurangi minum soda

    Pelaporan dari WebMD, soda dan minuman berkarbonasi lainnya sebenarnya dapat menyebabkan keropos tulang. Ini diduga karena kandungan fosfor tambahan di dalamnya. Kelebihan fosfor dalam tubuh justru bisa mengganggu penyerapan kalsium maksimal.

    Bagi Anda yang terbiasa minum soda, mulai sekarang ganti minuman ini dengan yang lebih sehat seperti air atau susu.

    8. Makan banyak sayur dan buah

    Cara mudah lain untuk mencegah osteoporosis adalah dengan meningkatkan konsumsi sayuran dan buah-buahan. Dalam sayuran dan buah ada banyak nutrisi penting untuk tubuh dan tulang.

    Tidak hanya kalsium dan vitamin D, tulang bisa tetap kuat dengan bantuan vitamin dan mineral lainnya. Magnesium, potasium, fosfor, vitamin C, hingga seng membantu massa tulang tetap solid.

    Untuk itu, perbanyak makan sayur dan buah setiap hari dari berbagai sumber.

    Sumber foto: Go Red for Women

    Posting 8 Cara Mudah dan Efektif untuk Mencegah Osteoporosis muncul pertama kali di Hello Sehat.

    LEAVE A REPLY

    Please enter your comment!
    Please enter your name here